หลายครั้งที่หมอทำการรักษาอาการปวดคอและบ่าของคนไข้จนหายแล้ว แต่จากนั้นไม่นาน ก็กลับมาปวดใหม่ สิ่งที่หมอจะต้องทำต่ออีก คือ คนไข้มีท่าทางอะไรอย่างอื่นอีกหรือเปล่าที่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นที่คอและบ่าทำงานหนักขนาดนั้น อยากให้ทุกคนลองเช็ค 8 สิ่งที่ควรจะต้องทำหรือหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้อาการปวดคอจาก ออฟฟิศซินโดรม กลับมากวนใจเราอีกครับ
1. หลีกเลี่ยงการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน
หลีกเลี่ยงการนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานาน หากต้องนั่งทำงานที่โต๊ะตลอดทั้งวัน พยายามหยุดพักเป็นระยะ ทุก ๆ ครึ่ง-หนึ่งชั่วโมง นานสักห้านาที จะเดินไปเข้าห้องน้ำหรือหยุดพักดื่มน้ำก็ได้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นของเราได้ยืดบ้าง ไม่ยึดหรือตึงจนเกินไป
2. ชาว ออฟฟิศซินโดรม ลองเช็คระดับสายตากับหน้าจอคอม
ลองเช็คว่า ระดับสายตาอยู่ระดับเดียวกันกับขอบบนหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือไม่ และหน้าจอควรอยู่ห่างจากสายตา ประมาณ 40-75 เซนติเมตร ระดับนี้จะทำให้เราไม่รู้สึกปวดคอจากก้มคอมากเกินไปเวลามองจอ
3. ควรปรับที่วางแขนและที่พักศีรษะให้พอดี
ควรปรับที่วางแขนของเก้าอี้ให้รองรับแขนพอดี ตำแหน่งนี้จะทำให้เราไม่ต้องยักไหล่เยอะเวลาพิมพ์งาน และปรับที่พักศีรษะของเก้าอี้นั่ง ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคอด้วย
4. หลีกเลี่ยงการแบกของหรือสะพายกระเป๋าที่หนัก
หลีกเลี่ยงการแบกของหนัก การสะพายกระเป๋าแบบเป้สะพายหลังหรือสะพายข้าง เพื่อลดการรับน้ำหนัก ที่มากจนเกินไปบริเวณบ่าและหลังส่วนบน จนทำให้ปวดได้
5. หลีกเลี่ยงการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเป็นเวลานาน ๆ
หลีกเลี่ยงการทำงานที่จะต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเป็นเวลานาน ๆ เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของเอ็นและกล้ามเนื้อส่วนคอ บ่าและไหล่
6. เวลาโทรศัพท์ อย่าเอียงคอมาก
เวลาโทรศัพท์ อย่าเอียงคอมาก โดยเฉพาะการใช้ด้านข้างศีรษะหนีบโทรศัพท์ไว้กับไหล่ จะเป็นท่าที่ทำให้ กล้ามเนื้อรอบคอเสียสมดุล และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อคอหดเกร็งง่ายขึ้น
7. การนอน จะใช้หมอนอะไรก็ได้ แต่!
การนอนจะใช้หมอนอะไรก็ได้ ขอแค่หนุนตั้งแต่ต้นคอถึงศีรษะและอย่าสูงหรือต่ำจนเกินไป จะทำให้กระดูกคออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม วิธีเช็คคือ เวลามองจากด้านข้าง ขณะนอนหงาย หูควรอยู่ระดับเดียวกันกับไหล่ หรือขณะนอนตะแคง จมูกควรจะอยู่ระดับเดียวกันกึ่งกลางอก
8. คอยเตือนตัวเอง!
สุดท้าย สำคัญมาก คอยเตือนตัวเอง ให้รักษาท่าทางไว้ให้ดี โดยการเงยหน้า ตัวตรง คอตรงและยืดอก เข้าไว้ จะเช็คโดยการส่องกระจกหรือให้คนอื่นช่วยดูให้ก็ได้นะ
“ลองค่อย ๆ เช็คดูทีละข้อ ปรับไปทีละอย่าง ถ้าทำแล้วอาการปวดคอและบ่า ลดลงแสดงว่าเรามาถูกทางแล้วครับ
ส่วนเรื่องการปรับท่าทาง หมอคิดว่าอันนี้แก้ยากสุด เพราะเรามักจะเผลอทำไปโดยไม่รู้ตัว
แต่หมอเชื่อว่าถ้าเราค่อย ๆ ปรับทีละนิด คอยเตือนตัวเองบ่อย ๆ ร่างกายเราจะค่อย ๆ ชินจนปรับท่าทางให้ดูดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และสามารถบอกลาอาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมได้ครับ”
ต้องการติดต่อสอบถามหมอฐิติเพิ่มเติม ได้ที่นี่
เช็ควิธีการรักษาและอัตราค่าบริการได้ ได้ที่นี่
นายแพทย์ชำนาญการพิเศษ ด้านเวชกรรม สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลพะเยา